C’est l’été, et vous aimez les activités physiques. Vous commencez à reprendre une activité ou un programme d’entraînement alors que votre salle de sport ouvre ses portes après la pandémie ? Il est important de ne pas en faire trop la première semaine si vous reprenez votre place dans une équipe de tennis ou dans un cours d’exercice au gymnase.
Les blessures de surmenage surviennent souvent lorsque vous reprenez soudainement une activité que vous n’avez pas pratiquée depuis un certain temps. Elles peuvent également survenir lorsque vous commencez une nouvelle activité, comme un cours de danse, où vous devez tourner et tordre vos jambes dans de nouveaux mouvements.
Voici les conseils de l’équipe du Podologue pour Sportif, Cabinet Pelligand pour vous aider à éviter les blessures de surmenage.
Commencez progressivement
Si vous avez cessé de faire de l’exercice pendant la pandémie et que vous êtes devenu une patate de canapé, vous êtes peut-être très motivé pour vous remettre en forme maintenant que l’été est là. Veillez à ne pas essayer de développer ces contours musculaires en un week-end ; vous finirez par avoir mal et peut-être même par vous blesser.
Si vous commencez à pratiquer un sport que vous n’avez pas pratiqué depuis longtemps ou si vous retournez à la salle de sport, suivez la règle des 10 %. N’augmentez pas la durée et l’intensité de vos séances d’entraînement de plus de 10 % chaque semaine. Dans la salle de sport, ajoutez seulement 10 % de poids en plus lorsque vous faites de la musculation cette semaine par rapport à la semaine dernière. Il en va de même pour votre kilométrage et votre rythme si vous êtes un marcheur ou un coureur. Si vous utilisez un tapis de course dans une salle de sport, commencez par les réglages les plus bas et passez progressivement aux plus élevés.
Échauffez-vous avant et après un exercice vigoureux
N’oubliez pas de vous échauffer avant un exercice plus intense. L’échauffement ouvre vos capillaires et augmente le flux sanguin vers vos muscles, les préparant à ce qui les attend et envoyant les nutriments importants là où ils sont nécessaires. Il augmente également lentement votre fréquence cardiaque et votre respiration, ce qui favorise votre endurance lorsque vous passez à la phase plus intense de l’exercice. Ne pas faire d’échauffement, c’est comme se réveiller et sauter du lit tout de suite au lieu de s’étirer et de se lever lentement.
Un échauffement devrait consister en 5 à 10 minutes d’activité légère, comme le vélo stationnaire ou la marche facile, au début et à la fin de votre programme d’exercice ou lorsque vous pratiquez votre sport. Si vous faites de la musculation, faites d’abord vos mouvements sans poids ou avec des poids très légers pour vous assurer que vos articulations sont lubrifiées et prêtes à vous soutenir pendant l’entraînement. Les experts recommandent un échauffement correspondant à environ 30 % de la puissance que vous mettrez dans la partie intense de votre entraînement.
Alternez les jours d’entraînement
Une fois que votre programme d’exercices est bien rodé ou que vous pratiquez votre sport régulièrement, alternez les jours d’entraînement rigoureux avec des entraînements plus faciles les autres jours. Si vous jouez au tennis en compétition ou si vous vous entraînez pour un semi-marathon, laissez vos muscles se reposer les jours où vous ne faites pas d’entraînement intense. Faites une promenade à vélo ou choisissez une autre activité modérée qui permet à votre corps de se reposer.
Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur
La douleur est la façon dont votre corps vous indique que quelque chose ne va pas. Arrêtez l’activité et reposez-vous. Si la douleur persiste, prenez rendez-vous avec Le Cabinet Pelligand a Lyon pour déterminer la cause de votre malaise avant qu’il ne devienne un problème grave. Reposez un muscle douloureux avant qu’il ne devienne un muscle déchiré.
Utilisez des chaussures appropriées
Faire de l’exercice avec de vieilles chaussures qui n’offrent pas le soutien nécessaire peut entraîner des blessures de surmenage. Si vous êtes un coureur, assurez-vous de noter votre kilométrage ; les chaussures de course doivent être remplacées entre 300 et 500 miles.
Laissez vos chaussures de sport respirer. Ne les portez pas tous les jours. Elles perdront trop rapidement leur capacité d’absorption des chocs.
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